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仅靠一个盘子一只手，让糖友再无担忧？

时间：2017-10-13 09:26:23 来源：痛风情报局作者：碳水化合物点击：

作为糖友您是否经常被告知：“糖尿病人的饮食禁忌非常多，不能吃甜食，不能吃主食，要单独分餐…”如果你正在为复杂的糖尿病饮食感到困惑，那么这篇文章将给您带来帮助。除了每日三餐定时，平时多加运动以外，一个简单的饮食计划就能帮您成功有效地控制血糖水平。

其实饮食计划可以很简单，简单到一个盘子就能解决！让我们给您介绍一个特意为糖尿病人设计的餐盘：准备一个直径大约23厘米的盘子，将盘子分成3个部分：1/2蔬菜类，1/4谷物及淀粉类，以及1/4肉类，您的膳食计划就完成了一大半了！

1.蔬菜类

占盘子最大部分的蔬菜类，不仅富含对身体有益的维生素、矿物质和植物化学物质，他们高纤维低热量的特质保证让您十分饱足还不高糖。高纤维食物可以延长身体消化吸收碳水化合物的时间，缓解胰岛素的压力，所以多吃能帮助稳定血糖。蔬菜类包括各种绿叶菜、蘑菇类、芦笋、甜菜、胡萝卜、佛手瓜、黄瓜、茄子、洋葱、辣椒、番茄等等。

2.谷物及淀粉类

谷物和淀粉类食物是糖友膳食计划的重中之重！如果一餐摄取过多碳水化合物，您饭后的血糖标准也许会急升，造成身体的负担，因此糖友需要合理地将碳水化合物食物平均分布于一日三餐，多选择低升糖指数、高纤维的食物。

每餐谷物和淀粉类食物总共不应超过盘子的1/4，食物累积的厚度不应超过一摞牌。

按照如此计算，每餐进食的谷物和淀粉大约含30克碳水化合物。选择谷物和淀粉类食物的黄金法则是：越接近天然状态+越少的加工程序=越低的升糖指数。未经加工的大部分谷物、淀粉类、豆类都属于低升糖食物。我们常见的各种粗粮含有麸皮和胚芽。

另外，豆类也属于淀粉类食物，因此豆类的摄取需要计算在1/4碟谷物及淀粉类食物之内。虽不能多吃，豆类的营养价值却非常高。半杯豆子所含的蛋白质相当于28克肉，还不含饱和脂肪！不仅如此，半杯豆子还能满足您每日所需的纤维素的1/3！再加上其中富含镁和钾，实在是值得我们每周吃上几次。

为糖友介绍一个健康淀粉一览表

3.肉类及代替品

肉类中的脂肪含量高。长远来讲，摄取过多脂肪造成的体重增加会增加您控制血糖水平的难度。尽量避免高脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的食物，同时选择鱼肉、瘦肉、低脂乳酪、鸡蛋或素食蛋白食品来补充优质蛋白质。

1杯奶类及代替品

作为低升糖饮品，膳食计划建议糖友每餐饮用1杯牛奶来补充钙质和优质蛋白质。如果不喜欢喝牛奶，可以用无糖酸奶或无糖豆浆代替。每1杯牛奶或酸奶中含有的碳水化合物比1个水果、或1片面包少3克，大约是12克。

1份水果

各式各样的水果当做饭后甜点最合适不过，瞬间解去用餐时的油腻。但是甜美的水果是否让糖友望而却步？由于水果中富含果糖和纤维素，大部分水果属于低升糖食品，每1个水果通常含有15克碳水化合物。每餐饭后享受1个水果不仅不会影响血糖，还能补充维生素、矿物质和纤维素。容易升高血糖的水果如西瓜、菠萝、大枣和葡萄干尽量少吃。

除了要注意自己平时的饮食习惯，还可借助特殊医疗用途食品有效有针对性地补充营养，欧普康®罗丹康，含有糖尿病患者所需的全面营养，提供低血糖生成指数代餐，减轻胰岛素负担，维持正常血糖值，并增加益生元调理肠胃和免疫功能。同时可以加强糖尿病人营养和代谢调理来对抗糖尿病并发症，并延缓疾病的进展，提高生活质量。

4.外出聚餐的六大注意事项

糖友在外与家人朋友聚餐越来越普遍。香港糖尿病联会官网发布了一些外出就餐的小技巧，帮助病友在餐馆也能吃得健康并且平衡血糖。

①请把上面为糖友专供的餐盘牢记在脑中，尤其是各个种类食物配比。多选用高纤维蔬菜来增加饱足感，烹调方法尽量选择白灼或上汤。选择炒蔬菜时最好特别吩咐厨房少油少盐。

②吃肉时，尽量挑选瘦肉类，进食时应去掉肥肉、鸡皮等高脂肪部分。加工肉食，比如香肠、午餐肉、动物内脏等含有高脂肪高胆固醇，不要多吃。肉类份量参照餐盘建议的份量。

③包含大量酸甜酱、番茄酱汁、耗油、芝麻酱、花生酱、甜面酱等作料的菜式尽量避免或少吃。蒸、灼、少油炒菜等低油低盐低糖的菜式多多益善。

④吃火锅时，可以选用葱段、姜丝、蒜蓉、辣椒、柠檬汁来替代高盐高油的沙茶酱、叉烧酱、海鲜酱等酱料。

⑤尽量避免饮料和饭后甜点，回家后可以用一个新鲜水果来满足一下另一个留给甜品的胃。

⑥当外出就餐较频繁时、或者不记得摄入的准确份量时，建议进行餐后2小时的血糖值测试。

另外，如果外出就餐没有标准的盘子帮您测量，您的双手也可以帮您估计合适的分量。

心劳吃红豆，声疲吃梨，抑癌吃薏米，脑劳吃……

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