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产后怎么修复 学昆凌做产后修复运动

时间：2017-07-07 17:15:02 来源：本站整理作者：liliang点击：

依据从前的方式怀孕前一个月的生产观念是不能剧烈运动，应该在穿上养身体，甚至不要下床，而是产后早期运动的新想法，身体恢复得更快。产后肥胖问题主要在于很多新妈妈的身上，产后如何恢复身体呢？其实只要选对运动就好了，下面八宝网的小编为大家提供一种产后恢复的运动改善的方式，学习昆凌来进行全面的修复吧。

一、昆凌产后修复

说起来，不少女星和普通人相比，生完娃的恢复速度都是超音速的，而且仔细想想，她们怀孕和坐月子都不像普通人禁忌这么多

比如昆凌，生娃时也被不少人称作是：浓妆染发，蹦蹦跳跳就把娃生下来了。说起来昆凌之所以孕期敢做大动作，和她平时一直坚持运动健身有关系，就算是孕期，也把健身当作日常。体质好，长期运动的人，不会因为孕期动作一下就出事。来看看百无禁忌的昆凌产后恢复如何吧。三个月后，她的小腹已经和产前无两样了，妊娠纹什么的也看不到。产后三个月亮相上海春夏时装周，神采奕奕。

二、产后修复包括哪些？

子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态；
骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性；
腹部、背部肌肉力量的恢复；
心血管系统、血液系统等恢复正常状态。

这些都非常重要。

正常的「产褥期」，就是刚刚生完宝宝的 6 周。在这 6 周之内，产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态，还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间，可以进行一些简单的动作，锻炼各部分的力量，燃烧热量，促进身体恢复。

三、产后如何进行运动

如果是自然分娩，新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动，如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。
剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。
产后1周，回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进体内脂肪解，消耗多余能量。
产后一个月，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，还可以减少臀部的脂肪。

四、产后修复运动合集

第一阶段：产后0-6周
目标：身体恢复，增强盆底肌和下腹部，增强身体灵活性。
散步
一周散步三次，每次时间为15-20分钟。

仰卧臀桥
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放置于身体的两侧，收缩盆底肌，双腿压低，背部和臀部抬起，同时做呼气，臀大肌收缩同时腹部微收，保持5秒钟，每组做10次，一共做5组。

下腹部收缩
坐在椅子上，双脚着地、收缩盆底肌，然后慢慢抬起一条腿离开地面。注意呼气，保持5秒钟。放松5秒钟换另一条腿，重复做5组。

肩背部活动
双脚自然站立，两脚与髋同宽，双手交叉放在肩部、颈部或者高举过头部。扭转身体，先转向左面再右面，重复10次，做3组。

第二阶段：产后7-12周
目标：轻量级的运动，包括散步和更多有挑战的运动。
卷腹式打浪
平躺，膝盖弯曲呈90度，双腿高举双手举过头顶，抬起上背部感受腹肌收缩。双腿伸展保持与身体呈90度，双腿交叉，手臂伸直。保持这个动作，双腿交替位置，越慢越好。每组8次，做3组。

平板支撑
双肘和脚尖支撑与垫子上，身体呈平板姿势，上臂垂直于地面，腰背部挺直收紧，微微收腹，保持静止不动，重复3组。
腘绳肌屈伸

平躺，脚后跟垫小块毛巾，收缩腹肌和臀大肌，滑动脚后跟伸展双腿，尽可能的远离你的身体，慢慢的将双腿收回。整个动作臀部不能着地，每组10次，做3组。

第三阶段：产后12周
目标：这一阶段你需要一些中等强度的运动，帮助你恢复到孕前的身体状况
俄罗斯转体
坐在垫子上然后双脚离地抬起来，使身体以V字形保持平衡。转动身体向左右两边旋转，手部得触碰到地面，两边交替，每组20次，做3组。

平地登山
从标准俯卧撑的起始姿势开始，身体成一条直线，肘部伸直，双手在双肩的正下方身体其他部位保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。换右腿，每组20次，做3组。

爆发式箭步蹲
以箭步蹲姿态做起始，保持膝盖角度与地面呈90度，双手举过头顶。稳定身体，保持后腿膝盖弯曲并向前上方抬起，感觉膝盖要碰到胸口一般，手臂同步向后挥。回到起始姿势，换一边，每组左右腿各15次，做3组。

蛙式深蹲
双腿自然分开站立，两脚距离略宽与髋，脚尖朝外，双臀保持垂直朝下，腰部保持直立下蹲，指尖触碰地面，站起同时往上跃起，落地时回归蹲姿，膝盖不要超过脚尖，每组15次，做3组。

重要提示：各位妈妈请在专业人士的指导下锻炼，不要轻易模仿。

温馨小贴士

产后新妈妈想恢复好的形体，日常可多做上面的小运动，坚持下来，并养成良好的习惯，恢复产前好身材不是问题。怀孕期间腹部压力增大，很多孕妇为了适应这种变化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。

分娩后 1 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。

吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。

如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。

临产孕妇的前兆 突然分娩急救措施

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